作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
很多人不喜欢到操场跑圈，觉得单调无聊。但是，大部分的速度训练在操场进行的确更好：很容易控制配速、距离和强度。因此，很多速度训练、间歇跑训练都是按照400米，800米，1600米这样的套圈距离设计的。
不过，凡事总会有一些例外。很多厉害的跑步教练，为了让跑者在普通的路跑训练中也可以做速度训练，设计了一些特别的训练方法。这样的好处是最大程度的模拟了比赛路跑环境，训练过程中有坡度、有转弯，可以让跑者的速度训练更有实用性；其次，不在操场跑就不用专注在配速的压力上，而把注意力放在跑步的能量消耗上，让自己对比赛的到来更有信心。
下面就是四种专业教练提供的速度训练方法，可以让那些不喜欢套圈或者没有适合操场的跑者，在自己更喜欢的道路上进行跑步训练。
训练方式一：VO2 Max阶梯训练
Joanna Zeiger是Race Ready Coaching创始人，全马记录2小时43分，也是一个铁三高手。她认为这个训练适合各种比赛距离的备战，能够强化体能，提高内啡肽的分泌。
当跑者有了一定年纪，跑步速度会自然下降。所以不管比赛距离多远，在训练中加入一些快配速的训练过程是保持体能的训练要点。
训练要点
在快速间隙跑阶段，配速应该达到5公里的比赛配速，有能力的跑者可以比5公里比赛配速更快一些，比如每公里配速快上10秒钟。
训练前，先完成10～20分钟热身，然后跑4次20秒大步幅的跨步跑。
按照下面的设计完成2到4组练习：
- 3次30秒快速跑，接30秒轻松配速跑
- 2次45秒快速跑，接45秒轻松配速跑
- 1次60秒快速跑，接两分钟轻松配速跑
最后，放松慢跑10到20分钟结束训练。
训练方式二：10公里和半马配速训练
关于这个训练，Joanna Zeiger认为在比赛两周前至少可以完成一次。
这个训练既不是用快速跑短距离间歇，也不是用慢速跑长距离，而是实实在在体验自己的比赛目标配速应该是什么感受
训练要点
跑步前，热身10到20分钟，完成4个20秒的跨步跑练习。
按照下面的设计，完成两组：
- 使用比赛配速跑2分钟，轻松配速跑1分钟
- 使用比赛配速跑4分钟，轻松配速跑2分钟
- 使用比赛配速跑6分钟，轻松配速跑3分钟
- 半程马拉松跑者在第二轮之后，增加一次6分钟的间歇跑
最后，慢跑10到20分钟放松。
训练方式三：路跑循环练习
Steve Picucci是美国肯塔基州立大学的田径与越野主教练，他设计的这个练习是为了在训练早起增强跑者的跑步力量。
这个训练对于打破长距离乳酸跑，并且把乳酸阈值跑向更高强度训练转移很有帮助
训练要点
跑步前，热身10到20分钟，然后完成少量跨步跑练习。
找到一个相对平坦、1.5公里到3公里长度的路线。逐渐提高配速，完成2到4次的循环，最后累积到6公里到10公里的跑量。
第一次循环时保持一个中等强度，大约为半马到全马的比赛配速。
确认在第一个循环后身体状态，恢复时间后提高配速，尽量缩短下一次循环的时间。
每个循环间慢跑1分半到2分半钟恢复。
最后慢跑10到20分钟放松结束训练。
训练方式四：速度阶梯
Steve Picucci使用这个训练方法在保持相同能量消耗的情况下，提高速度。
我的队员以前喜欢围着一个停车场完成这个练习。
训练要点
跑步前，热身10到20分钟，再做几个跨步跑。
找到一个平坦，又有小急弯的路线。跑步过程中不用刻意关注配速，而是感受跑步强度上。
完成：
- 高强度跑30秒，然后慢跑60秒
- 高强度跑60秒，慢跑90秒
- 高强度跑2分钟，慢跑2分半
- 高强度3分钟，慢跑3分钟
- 高强度跑2分钟，慢跑2分半
- 高强度跑60秒，慢跑90秒
- 高强度跑30秒，慢跑60秒
注意：在强度时间增加过程中，使用全力跑的40%～50%，而强度跑时间减少是，使用全力跑的70%～80%。
最后慢跑10到20分钟放松，结束训练。
以上的速度训练，没有特别的场地限制，注重在力量、跑步强度上，让速度训练更富有变化和乐趣。
