监控训练强度一直是科学训练十分重要的一环，运动强度太高或太低都无法达到良好的训练效果。所谓的训练主要是由训练时间与训练强度所构成。训练时间和距离非常容易量化。例如：节奏跑10 分钟、间歇跑3 分钟6 趟、休息15 秒。任何人只要有时钟或手表就可以轻松掌控训练时间，然而训练强度却很难说清楚。这也是我们刚开始从事教练工作时，所碰到的最大问题。以下面两个课表为例。
1．800 米×8 趟，用力跑。
2．2 小时LSD，轻松跑。
看到这两份课表，学员常会问：“教练，用力跑是尽全力的意思吗？”“轻松跑要跑多慢？”对于学员来说，无法体会“用力”“轻松”这种形容词在训练上的意义，其实，连当时开出这份课表的我也不知道要如何回答他们的问题。更何况，在团体训练中每个人的基础不同，所以我们将课表2更明确地描述为：“今天轻松跑的强度是每公里4分半，连续跑2小时。”如此的量化方式的确是更为具体，但每公里4分半的配速对某些人来说已经要相当勉强才能撑完2 小时，一点都不轻松。
要如何在同一份课表中，让每个人的轻松与用力程度都一致？换另一种更简洁的问法：我们要如何定义训练强度？
为了解决这个难题，我们参考了很多相关的跑步训练书籍，最后我们挑选了丹尼尔斯博士(Jack Daniels’, Ph.D.) 所著的《丹尼尔斯经典跑步训练法》(Daniels'Running Formula) 一书作为主要参考。丹尼尔斯博士被全球最著名的跑步杂志《跑者世界》(Runner’s World) 誉为世上最佳跑步教练，他曾经在男子现代五项中赢得两次奥运会（1956年奥运会铜牌，1960年奥运会银牌）与一次世界锦标赛的奖牌；到目前已经拥有近50年的教练与指导世界级顶尖长距离跑者的经验。《丹尼尔斯经典跑步训练法》为他的经典著作，此书理论与实务俱备，极受世界各地跑者欢迎，其中更专门为跑者划分了五大训练强度（我们会再加上一个过渡区间强度），由低至高分别为E → M→ T → A → I → R。
E强度帮你打下扎实的有氧基础
E 课表的强度是你可以边跑边聊天的配速（Conversational Pace）
“E”是“轻松跑”（Easy）的简称，此强度的训练目的是为有氧系统打下稳固的基础。因为在长时间的E强度训练后，能够有下列数种效果：
1. 慢缩肌与结缔组织变得更强韧，因此能避免运动伤害。
2. 心脏收缩肌肉的力量增加（心搏量增加），因此能提升每次心跳所输出的血液量。
3. 血液中的红血球数量增加。
4. 提升肌肉端的用氧能力，包括：使肌肉端的毛细血管增生；促进线粒体增生；有氧酶浓度升高。
E强度的训练强度是最低的，它的主要目的是增加肌群中肌纤维、肌腱与韧带的强韧度，避免之后较高强度训练的运动伤害；接着，最主要的目的是为身体的有氧系统打下稳固的基础，此种强度的训练虽然也能刺激到心肺系统，但主要的目的还是在提升肌肉端的用氧能力，促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增生，提高有氧酶浓度。既然这一级强度的目的是打下体能的基础，所以关键在“慢”。记得在进行E强度训练时千万不要跑得太快，过高的强度会让身体长时间处于无氧状态，这样将无法有效地达到上述的训练目的。
M 强度是跑马拉松赛事时的平均配速
M 课表的强度是你参加全程马拉松时的配速，也正是练习补给的绝佳时机
“M”是“马拉松”（Marathon）的简称。M强度的训练效果跟E强度相同，只是强度往上提高一级，主要目的是通过模拟比赛强度以提高比赛的自信心。此强度的主要训练目的如下：
1. 模拟比赛强度。
2. 提升掌握配速的能力。
3. 训练马拉松比赛时的补给技巧。
我们把M强度定义为全程马拉松的比赛强度，它比E强度略快一些，因此它是进行LSD训练时的另一种选择（在练LSD时，你可视当天情况在E强度和M强度间选择训练强度）。此级强度是马拉松跑者最主要的训练强度，目的是强化跑步的相关肌群，提升有氧耐力，也能让跑者先熟悉马拉松配速；但与E强度长跑不同，M 强度长跑的单次训练时间最好不要超过110 分钟（1 小时50 分钟）。
T 强度训练能够有效扩展跑者的有氧区间
T 课表的强度是你乳酸刚好达到临界点时的配速
“T”是“阈值”（Threshold）的简称，也就是乳酸临界点的意思。它有下列主要训练目的：
1. 扩展有氧耐力的区间。
2. 提升身体耐受乳酸与排除乳酸的能力。
3. 让身体在更严苛的配速下维持更久的时间。
一般而言，在临界速度下至少要能维持20 ～ 30分钟才算是T强度，因此在训练T课表时一定要扪心自问：在这个配速下我能维持20 ～ 30分钟吗？如果不行，请把配速降低一点。切记：恰当的T配速是感觉“痛快”（Comfortably Hard），并非只有“痛苦”（Hard），若跑到只剩痛苦的感觉那已经进入无氧区间的强度。
A 强度是T 强度和I 强度之间的无氧过渡区
5 公里比赛配速跟A 配速相当
“A”是“无氧”（Anaerobic）的简称，从A强度开始进入无氧区间（无氧代谢产生能量的比例开始比有氧区间高）。在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中并没有论及此区间，因为丹尼尔斯认为A强度并没有特定的训练目的，它只是T强度与I强度之间的过渡区。
虽然A强度无法提高最大摄氧量，但跑者维持A强度的时间会比I强度长很多，因此它对有氧代谢效能的帮助会比I强度大！另外，A强度训练还有下列两个目的：
1. 能够让身体学会从乳酸过量恢复到有氧区间的能力。
2. 可以当成距离5~10公里的比赛配速。
I 强度是为了刺激最大摄氧量的配速
“I”是“Interval”的简称，代表此级强度最主要的是“间歇训练”。它具有下列３个主要训练目的：
1. 刺激最大摄氧量，扩大有氧容量。
2. 提升有氧代谢的效能。
3. 锻炼心理意志。
I强度的心率介于最大心率的97% ～ 100%。当训练强度逼近最大心率时，也同时逼近最大摄氧量，会对摄氧系统形成极大的压力，身体经过适应，进而能够提升摄氧容量（Oxygen Uptake Capacity）。由于此级的强度很高，在比赛中最高只能维持11 ～ 12分钟，所以I强度并非用在长距离比赛中。对马拉松跑者而言，I强度的主要目的是提升最大摄氧量，也就是提高身体从空气中摄入氧气的能力。但大部分刚开始进行I强度训练的人都无法撑过6分钟，为了能在训练时延长此级强度的总训练时间，才会利用间歇的方式进行训练，例如跑I 强度3 分钟休息3 分钟，这样才能让身体在此级强度的总训练时间增加。
R 强度是在提升跑步的经济性
“R”是“Repetition”的简称，表示高强度反复训练的意思。它的主要训练目的如下：
1. 锻炼无氧系统与刺激肌肉神经反射。
2. 提升最快速度。
3. 提升跑步经济性。
4. 消除E/L 课表训练后肌肉伸缩速度变慢的副作用。
可能有些人会疑惑，为什么在最大心率之上还有一级？因为R强度已经超过有氧系统，对马拉松跑者来说R强度不是在练体能，它主要的训练目的是提高跑步的经济性。为什么它可以提高跑步的经济性呢？首先我们要了解最大心率代表的含义：心脏所能负载的输血能力，但在强度超过最大摄氧量时，血液提供氧气产生能量的速率已经赶不上消耗的速率。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多，所以你能跑得更快。
因此在R强度进行训练时，最大心率不是很重要，要达到特定的配速才比较重要。也就是说，R强度训练并非在训练有氧代谢能力，对马拉松跑者来说它是在训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率。简单来说，就是快跑和慢跑的技巧会有些微差异，而快跑的技巧只有让身体处在高速下才能学会。例如时常有人问：“要怎么练步频？”能刺激肌肉神经反射的R配速训练就是提高步频的有效训练之一。
