把握“心率”，才能成就“配速”-速跑

跑友们经常关注的两个跑步知识，一个是配速，一个是心率。配速和心率共同影响着你的跑步质量与训练成果。怎么样才能让配速和心率达成一致，提高跑步训练质量，下面小编来为你解读。

1 配速or心率，哪个更重要

配速指的是跑步一公里所需要的时间，心率则是指一分钟的心跳次数。在很多跑者看来，配速是最重要的，人都有攀比心理，看到别人在朋友圈里发的配速快，自己也想要追赶上，甚至有些跑者一味追求配速而忽略心率，盲目追求配速其实是很不理智的行为。

其实真相是，心率比配速更重要。一般跑步有经验的人，都会比较注重心率。其实心率与配速是息息相关的，一般人来讲，配速越快，心率越高。但这个也是因人而异，在同样的配速下，每个人的心率是不同的。

2 选择自己的心率区间

下面给大家介绍如何选择自己的跑步心率区间：

目前很多跑者采用的计算心率方法应该是220-年龄，也就是说你目前的年龄是20岁，那么你的最大心率应该是220-20=200次。

那么如何让配速与心率和谐共存呢？这就需要问你：你跑步训练的时间长短，训练想要达到什么样的跑步目标？确定训练时间和目标后，再去依照这个来设定合适的心率区间，然后将配速锁定在这个区间内，根据实际跑步情况来调整。

从训练时间来讲，如果你刚开始接触跑步，或是跑步时间较短，频率不稳定。那么从现在训练开始，你的初始训练心率区间应该是60%-80%的最大心率。还是以20岁年龄为例，你刚开始跑步训练的前几个月，心率区间应该在120次-160次。相当于平时慢跑和马拉松配速跑的训练区间。当你在坚持了较长一段时间后，就可以将这个心率次数提高，达到81%以上。

从跑步目标来讲，不要被表象的配速所迷惑，明确自身目标很重要。如果你不想在跑步时有太多负担，只是想单纯的跑一跑，身心放松、锻炼耐力，那么你的心率就保持在60%-70%就可以了。

如果你是有目的性的做马拉松训练或是其他赛前训练，或是认为之前的配速不够过瘾，那么你可以进行心率71%-80%之间的马拉松配速跑。

但如果你已经训练了很长时间，发现自己的跑步状态到了瓶颈期，那么意味着你要开始进行抗乳酸跑，才能有进一步提升。这个心率区间应该在81%-88%，但是这时你的身体会不适应，心率较高也会让你感到很累。

当你已经成功战胜抗乳酸跑，那么恭喜你，你已经可以进行下一系统锻炼了，这一训练就是最为痛苦的间歇跑。间歇跑能够充分刺激你的心肺系统，磨炼你的意志，只要能够顺利坚持下来，这时候你会发现，配速什么的根本不是事儿，你离跑步大神也就不远了。

3、提高配速的关键——阶段性精进

看了以上内容，很多跑友会问，跑步训练的每个阶段到底包含哪些内容呢？其中的训练方式又有什么不同？

首先第一阶段是轻松跑，这一时段的心率控制在60%-70%之间，是最基础的跑步训练，这一时段的跑步速度是比较慢的，很多跑者认为跑速过慢往往忽视这一阶段，但是它确实通向下一阶段的重要过度。这一时段的强度不算大，但却能有效增强跑者的支撑能力和摄氧根基。同时也要注意心率与配速的配合，保持健康的生活状态，会让你这一时段的心率和配速呈现一个相对稳定的情况。

保持了一段时间的轻松跑后，可以进阶到配速跑了，这对于很多业余跑者来讲，是一个承上启下的关键部分。很多跑友认为，前期已经铺垫了很多训练，这一阶段可以提升配速了。但是，在这里小编要提醒，还不到时候，这时依然要选择平稳前进的形式，不要操之过急。

值得注意的是，这一时段的训练基本已经脱离了之前轻松跑的舒适区，开始加入了耐力训练，对于很多跑者来讲，这也是考验耐心与意志力的关键点。在这一层次的训练中，跑者更要严格控制自身饮食与生物钟，让身体适应良好生活习惯，也会回馈给你稳定的训练状态。

最后一个阶段就是以速度为主的训练了，当然，之前提到的间歇跑只是训练的其中一种方式。很多跑者坚持到这个时候，已经有了一些跑步训练的心得体会，不会再盲目追求配速，而是严格控制心率。因为速度训练往往是比平时的比赛速度更快，如果这时你发现还是无法保持配速和心率的稳定，那么说明你前面的基础打得不够牢固，建议巩固之前训练内容，平稳前进才是真。

总结：不要过分的关注配速，每个人的体质与训练时间不一样，如果盲目追求配速快，不仅会带给自己糟糕的跑步体验，还会让自己陷入一个疲惫的循环。建议跑者们要确定自己运动时的心率区间，再根据每天的状态调整配速，用一句话概括：一流的跑者重视跑步心率，二流的跑者重视跑步配速，三流的跑者跟着感觉走，跑步看心情。

跑步本来是件让人放松的事情，希望各位跑友能理智对待配速和心率，只要心率训练到位，配速只是个时间问题。