励志的故事到处都是，但现实中发生的故事却更真实。一个50岁的大叔，在14个月里，跑过6个全马，3千公里的训练跑量，最好成绩327，他是如何做到的，请听他的故事——
我是2015年9月13日在太原跑了人生第一个全马，首马前有过近8个月的跑步训练，年轻时有过短暂跑步的经验，相比跑步而言我更喜欢爬山，有过一段连续五个月每天爬山来回５公里的经历。真正想跑马的是一个很偶然的机会，从视频里看到一位央视的５0多岁工作人员，在高谈跑马的经历，我从他的叙述中找到了想跑马的感觉。然后就从2014年的年底就开始训练了，从最初的2公里开始，然后逐渐加理到4公里到5公里都比较正常，超过6公里后膝盖外侧就剧痛，脚裸也肿了，最长的一次休息了一个多月不能跑步，我看了些跑步方面的书籍，改进了跑姿和减少了跑量，进行了合理的安排，跑步距离和时间越来越长，也没有再受伤。
15年7月份报名参加北京马拉松，也许是新手吧，报名没中签，紧接着报名太原马拉松，太马不需要抽签，直接参赛。8月份赛前进行了最后一次LSD测试，33.46公里，配速523，虽然很累，但感觉全马完赛没有问题，9月13日，太马3:55:51完赛，第一次全马四小时内完赛，给我增加了很大的自信。接着又报名杭马，11月1日杭马的完赛成绩3:49:50，完成了自己预定的目标。
照片一 太原马拉松
照片二 杭州马拉松
2015年结束后，我就有了想破330的想法。16年初就开始有计划的训练，春节放假时间也没有停止训练，5月份参加了（黄河口）东营马拉松，自信满满，想一举突破330。采取的战略是前半程全力跑，后半程只要能坚持住，尽量少掉速，跟紧330的兔子，应该没有问题。其实证明这种战略是完全错误的，前半程的成绩是138，用力太猛，精力耗竭，35公里后被兔子甩掉，35-40的配速是629，掉速太多，最终3:38:44完赛。总结东马失败的原因，一是战略错误，二是跑量太少，三是急于求成，对自身状况估计不足。
１６年的第二场马拉松是9月份的北马，北马很幸运地能抽中签。7、8月份加大了跑量的训练，每个月超过了200公里。但心态也平和了很多，对北马的最低预期是能跑进340，最好预期是能pb，赛前也做了充分的准备。最后北马的完赛成绩3:40:19。回来我在总结中写到：“其一，今年夏天虽然很热，但训练还比较认真，赛前两个月的跑量都比以前大，五月中旬后有过一次重感冒，休息了一个月，到七月份才开始正常训练，状态也逐惭恢复正常；其二，LSD的训练还是有点偏少，五月份以后到赛前只进行过一个25公里和28公里的训练，后半程的掉速显然与LSD训练过少有关；其三，16号到北京，从早上7点到晚上6点钟近12个小时都没进食，中餐没吃，晚餐也不足量，这是跑马过程中体力严重透支的重要原因，赛前采取的前半程较低配速是合理的，但没想到半程后体力会迅速下降，这是没有预料到的，所以赛前的充足的能量补给如此重要，希望跑友能引起重视，跑北马想创造一个好成绩而功亏一篑。”
照片三 东营马拉松
照片四 作者是照片最右边的那位
北马跑完做了一个短暂的调整后，１０月份参加了南京马拉松，因为有了几次的跑马经历，所以心态也变得更加平和了，参赛是为了找到更好的自己，身体健康和安全完赛是最重要的，应该忘掉比赛成绩，只要努力了就好。赛前对成绩没有太大的预期，与北马的间隔期很短，只有一个月的时间，加上北马回来后休整一周以上，训练也不正常，所以将南马当作训练，顺其自然，能跑进四小时就算满意。比赛中按照自己的配速跑，前半程尽量压住，在37公里左右又开始掉速了，被330的兔子追上，然后就没有跟上，最终３:34::07完赛，又一次pb。南马能创造Pb关键关于心态的调整，完全没有北马的长途疲劳和心理压力，还有最后阶段的坚持，身体也许没有恢复到以前的状态，但心理的状态调整很到位，很放松，给自己增加了信心。
照片五 南京马拉松A2356号码者
南马比赛后稍做休息，11月份又参加了合肥马拉松。合肥马拉松的赛道要比南马的赛道好些，只有南淝河大桥一个缓缓的上下坡，折返跑再经过南淝河大桥，过了大桥离终点就很近了，当天天气极好，自己的状态很好，前半程137有点偏快，比正常时间提前了5分钟左右，我多少还有是点担心，后半程会不会掉速太多，前30公里一直是5分以内的配速，30-35公里一直努力保持510的配速，心里盘算着如果体力不支，到了40公里处稍作调整下，然后再冲刺，经过难熬的几公里后终于到了40公里处，这时看到显示牌的时间是3:15时，顿时觉得心里满血复活了，我确定能跑进330了，于是我不做停留，调整好呼吸，尽量保持合理的跑姿，一鼓作气，冲向终点的时间是3:27:18。又一次创造了个人最佳成绩，而且实现了自己设定今年跨进了330的目标。
照片六 合肥马拉松
总结自己的跑马经历，每次都有不同的心理与生理的深刻体验，如身体的痛苦与疲惫、内心的无数念想的纠结、还有周围哪怕是细微环境的变化，从身体到灵魂经历反反复复的抗拒与承受，都无时无刻不在折磨着自己，也使自己的灵魂得到洗礼与升华，每次都有种脱胎换骨的感觉，奔跑过程中经历的极度疲惫都被冲过终点喜悦瞬间淹没，被无数热情的跑友带来的激情氛围所陶醉，领悟到这一点，觉得自己的努力付出是值得的；同时从跑步中重新认识了自己，对生命的尊重与敬畏，对自身潜能的开发，对坚持与心态的重新诠释；通过训练，跑步的技术也得到了很大的提高，步态更沉稳，身体感受更好，跑步后恢复的时间也更短，从而渴望下一次的跑马。人生也是先从接受痛苦开始，然后慢慢适应，最后享受这个充满诱惑和激情的过程。
我将跑马过程中要需要注意的方面提供给业余跑友参考：
平时训练不追求速度，以自己感觉到舒服的配速（5:00-5:30）去跑，每次距离10公里左右，在跑步的过程中偶尔加入节奏跑:（4:30左右），不会单独去练去间歇跑。
LSD 只有在比赛前10天左右练一次，每次25-30公里之间，每个月最多一次LSD
每个月的跑量控制在200公里以下，比赛前一个月最多220公里，赛前一周左右减少跑量，赛前3天以快步走（配速8:30-9:30）代替跑步，效果也很好，或者干脆休息。
比赛前3天多吃易消化的食物，以碳水化合物为主，不要饮酒。
不习惯早上跑步的跑友在比赛前3天要早起，以适应早上比赛的时间，晚上10点准备睡觉。
在比赛过程中前半程以补水为主，后半程以补功能饮料为主，如果对能量胶口味不习惯的可以不吃，只要补充功能饮料就够了，能量胶过甜，吃过要喝大量的水稀释，对后半程奔跑不利；如果天气热，出汗多，特别是感觉头部发热发懵时一定要用吸水海绵在头部和身上降温，这比补水更重要。
比赛当日要放松自己的心态，不要在意是否能Pb，安全完赛是首要目的，按照自己设定的配速跑，特别是前半程的配速控制不好，后半程就会掉速很厉害，要在心里要不断地提醒自己，再慢点，再慢点。
马拉松是一项类似极限的运动，虽然人类天生具有奔跑的能力，但每个人的身体状况都不一样，不要盲目攀比跟风，一定要尊从自己的内心的感受，找出适合自己的一套训练方法，既能强身健体，又不会受到伤痛的困扰，训练过程中应循序渐进，人活到老，跑到老，跑出自己完美的人生。
作者：午马之芥｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］
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